To, da smo ves čas utrujeni in da v zameno za kljukice na dolgih listah opravil žrtvujemo počitek je postala nova normalnost. Kdo pa sploh še rabi spanec, kajne?

A pozabljamo, da je spanje za zdravje in preživetje prav tako pomembno kot hrana in voda. Med spanjem namreč v telesu potekajo procesi, ki so ključni za preživetje, brez njih pa naše telo ne bi moglo delovati.

Spanje je, med drugim, izredno pomembno za:

▫️ okrevanje, če nas ujame bolezen,
▫️ krepitev imunskega sistema (ja, premalo spanja, več bolezni),
▫️ regeneracijo telesa,
▫️ urejeno prebavo,
▫️ razstrupljanje,
▫️ hormonsko ravnovesje in
▫️ ohranjanje kognitivnega zdravja.

Kako vem, da ne spim dovolj?

Na to, da ne spiš dovolj in da tvoj spanec ni kakovosten, te bo precej hitro opomnilo tvoje počutje. A številni simptomi, ki razkrivajo, da premalo spiš, so postali del naših vsakdanjikov. Sprejemamo jih kot normalno posledico modernega načina življenja, zato pogosto ostanejo spregledani.

Dejstvo pa je, da brez kakovostnega nočnega počitka, tvoje telo ne bo moglo pravilno delovati. To, da se slabo počutiš, je v resnici še najmanjša težava. Pomanjkanje spanja lahko namreč vodi tudi v resne in kronične zdravstvene težave, ki vplivajo na srce, ledvice, kri, možgane in celo duševno zdravje.

Zakaj je spanec tako pomemben?

O spanju je napisanega že veliko, hkrati pa veliko ostaja še neznanega. A že število simptomov in težav, ki jih povzroča pomanjkanje kakovostnega spanca priča o tem, kako pomembno je, da svojemu telesu privoščiš kakovosten počitek.

Poglejva si, kako spanje vpliva na delovanje tvojega telesa.

Obnova celic

Telo potrebuje spanec, da se obnovi. Ko spiš, se celice v tvojem telesu obnavljajo. To podpira številne pomembne procese, ki se dogajajo med spanjem.

Med njimi so:

▫️ regeneracija mišic,
▫️ sinteza beljakovin,
▫️ rast tkiv in sproščanje hormonov.

Delovanje možganov

Se spomniš, ko so ti v šoli govorili, da se pred ocenjevanjem dobro naspi? Da ti bo kakovosten spanec bolj v pomoč, kot bedenje pozno v noč in prebiranje zapiskov?

Ponoči, ko spiš, se kratkoročni spomini v možganih pretvarjajo v dolgoročen. Poleg tega poteka reorganizacija živčnih celic.

Za boljše delovanje možganov se aktivira tudi sistem za odstranjevanje odpadkov. Ta iz centralnega živčnega sistema odstrani strupene stranske proizvode, ki se kopičijo čez dan, kar možganom omogoča boljše delovanje, ko se zbudiš. Med spanjem pa se izbrišejo tudi nepotrebne informacije, ki bi sicer lahko obremenjevale živčni sistem.

Spanje pa vpliva tudi na:

▫️ osredotočenost,
▫️ koncentracijo,
▫️ zmožnost reševanja problemov in
▫️ odločanje.

Počutje

Med počutjem in kakovostjo spanja obstaja tesna povezava.

V eni izmed raziskav so z magnetno resonanco slikali možgane dvema skupinama ljudi; prvi, ki je spala in drugi, ki so ji spanec preprečevali. Zanimala jih je aktivnost amigdale. To je center za preživetje, saj je odgovorna za reakcijo »beg ali boj« in ima pomembno vlogo pri ustvarjanju čustvenih odzivov.

Pri tistih, ki so celo noč dobro spali, je bilo delovanje amigdale zmerno, brez odstopanj. Na drugi strani pa so pri posameznikih, ki jim je spanja primanjkovalo, opazili hiperaktivno delovanje.

Dovolj dolg in kakovosten počitek pa deluje tudi kot prva pomoč za čustva, saj med spanjem možgani predelujejo čustvene izkušnje preteklega dne, kar omogoča, da se naslednje jutro zbudimo bolj mirni in s »prazno glavo«.

Vzdrževanje telesne teže

Nočni počitek in hormoni lakote so med seboj tesno povezani. Še posebej hormona grelin, ki povečuje apetit in leptin, ki sporoča občutek sitosti.

Med spanjem se grelin zmanjša, saj porabiš manj energije kot v budnem spanju in ni potrebe po dvigovanju apetita.

Pomanjkanje spanja pa zvišuje grelin oziroma prepreči, da bi se njegova raven spustila, hkrati pa to zavira izločanje leptina. Zaradi tega neravnovesja se ti lahko dogaja, da ves čas hrepeniš po hrani.

Kronično pomanjkanje spanja je povezano tudi s povečanim tveganjem za:

▫️ debelost,
▫️ presnovni sindrom in
▫️ sladkorno bolezen tipa 2.

Imunski sistem

Pomisli ...

Ko zboliš, veliko spiš in počivaš. Tvoje telo takrat to »zahteva«.

Med spanjem telo proizvaja citokine. To so beljakovine, ki se v prvi bojni vrsti borijo proti okužbam in vnetjem. Poleg citokinov nastajajo tudi določena protitelesa in imunske celice, ki preprečujejo bolezen z učinevanjem škodljivih klic.

Zato je spanec ključnega pomena za močan imunski sistem, še posebej pa takrat, ko zboliš ali pa si pod hudim stresom.

5 navad in ritualov za boljši spanec

Če te je ob tem naslovu prešinilo »res nimam časa še za to«, potem je ta del zate še posebej pomemben. Navade in rituali bodo pripomogli k bolj kakovostnemu počitku, kar ti bo prineslo pozitivne učinke v vseh preostalih (budnih) urah tvojega življenja.

Neprespani, zmedeni in brezvoljni, pač ne moremo dosegati ciljev, skrbeti za družino, prekipevati od energije in biti dobra družba prijateljem, kajne?

MELATONIN, HORMON, KI NAM POMAGA ZASPATI

Vse navade in rutine imajo skupen cilj; sprostiti telo, mu dati signal, da je čas za počitek in s tem omogočiti sproščanje melatonina.

Melatonin je človeku lasten hormon, ki, med drugim, sodeluje tudi pri ritmu za spanje. Nastaja v možganih, v češeriki, najdemo pa ga tudi v očeh, kostnemu mozgu in črevesju.

Raven v telesu začne naraščati, ko se zunaj stemni, kar telesu sporoča, da je čas za spanje. Na drugi strani pa svetloba zavre sproščanje melatonina, kar da telesu znak, da je čas za bujenje.

Izogibaj se ekranom

Napeti filmi, vznemirljive novice in modra svetloba, ki nate prežijo iz ekranov so pravi sovražniki spanja. Vsebine so tiste, ki dvignejo tvoj stresni hormon, modra svetloba pa še dodatno zavira izločanje melatonina.

Zadnjo uro pred spanjem raje preberi kakšno knjigo, odigraj družabno igro s partnerjem ali pa si privošči nežen razteg telesa.

Izpostavljaj se soncu in dnevni svetlobi

Vsak živ organizem ima svojo notranjo uro, 24-urni cirkadiani ritem. Ta pomaga uravnavati ravnovesje med urami, ki jih preživimo budni in tistimo, ki jih prespimo. Izpostavljanje naravni svetlobi in soncu pomembno vpliva na več deset tisoč celic v možganih, ki so odgovorne za oblikovanje cirkadianega ritma. V skladu z njim se izloča tudi melatonin.

Telovadi

Vadba, ki traja vsaj 30-60 minut (če se le da na prostem) ti lahko pomaga do bolj kakovostnega spanca. Ne le, da prijetno utrudi telo, ampak pomaga tudi pri uravnavanju 24-urne notranje ure.

Zaradi dviga kortizola se intenzivna vadba ne priporoča zvečer. Vsekakor je najbolj pomembno to, da preizkusiš, kaj ti najbolj odgovarja in najdeš svoj termin.

Večerna rutina

Zaspiš na kavču, potem pa se sredi noči samo odvlečeš do postelje? Ali pa odhitiš v posteljo, ko ti je dovolj gospodinjskih opravil, potem pa še pol ure bereš objave na družbenih omrežjih?

Telo nima časa in priložnosti dojeti, da je dneva konec, da je čas za umiritev in počitek. Večerna rutina ni še ena modna muha. Narejeni smo tako, da nam urnik in predvidljiva rutina prijata (tudi, če kdaj nimaš tega občutka).

Priporočljivo je, da se vsak večer v posteljo odpraviš ob približno enaki uri. Spalnico pred tem dobro prezrači in poskrbi, da bo v njej, ko se odpraviš spat, čista tema. Medtem ko se spalnica zrači, se lahko urediš v kopalnici, oblečeš pižamo in spiješ najljubši čaj.

Preprosta rutina, ki bo tvojemu telesu sporočila, da je čas za počitek. Seveda bo najbolj učinkovita, če jo prilagodiš svojim željam in potrebam.

Zmanjšaj stres

Delovanje kortizola in melatonina je ravno obratno.

Zjutraj, ko se zbudiš, se melatonin neha sproščati. Takrat je pomembno, da začne naraščati nivo stresnega hormona, saj ti to pomaga, da vstaneš iz postelje in začneš nov dan.

Ko se popoldne prevesi v večer, pa je čas, da se raven kortizola zniža in s tem omogoči sproščanje melatoninu.

Če si pod hudim stresom in se tudi ob koncu dneva ne uspeš umiriti, nivo kortizola ostaja visok, s tem pa hormonu spanja preprečuje, da bi se sproščal. Zaradi izčrpanosti ti bo morda uspelo zaspati, a ta spanec ne bo kakovosten.

Za dober, krepičeln spanec je zato zelo pomembno, da nadzoruješ stres, čeprav se to včasih sliši nemogoče.

Spopadanja s stresom se lahko lotiš na več načinov:

▫️ Vsak večer si pripravi načrt dela, opravil in obveznosti za naslednji dan. Zapišeš si jih lahko v koledar, na listek ali v telefon.
▫️ V svoj vsakdan vpelji sprehode v naravi ali meditacijo s pomočjo spletnih aplikacij. Tudi, če se sliši težko, lahko že 15 minut na dan naredi pomembno razliko.
▫️ Zvečer se izogibaj stresnim novicam in dogodkom.
▫️ Družbena omrežja uporabljaj v omejenem obsegu. Neskončno brskanje med slikami in videi, kjer je vse na videz popolno, ti ne bo dalo le občutka, da ti nekaj delaš narobe, ampak ti bo vzelo tudi veliko dragocenega časa.
▫️ Pomagaj si z eteričnimi olji (sivka) in zdravilnimi zelišči.

Med njimi je še posebej učinkovita adaptogena rastlina Ashwagandha. Ta v ajurvedi že tisočletja velja za rastlino, ki pomaga uravnavati kortizol, blažiti posledice stresa in obnavljati tvoje moči. A to ni njena edina supermoč. 

Ashwagandha ti pomaga tudi:

▫️ povečati odpornost organizma na stres in utrujenost,
▫️ izboljšati spomin in koncentracijo,
▫️ krepiti imunski sistem,
▫️ uravnavati hormonska neravnovesja,
▫️ izboljšati prebavo in
▫️ izboljšati spanec.

Prav slednja je lastnost, ki jo pri Ashwagandhi najbolj občudujemo. S tem ko uravnava stresni hormon, omogoči sproščanje melatoninu, s tem pa ti zagotovi bolj kakovosten nočni počitek.

Ne pozabi, da je prav spanje tisto, ki nas ohranja zdrave ter omogoča telesu in možganov, da se regenerirajo.