A ko je govora o črevesju in probiotikih, se pogosto pojavi pomislek o tem, če uživanje probiotičnih jogurtov, kefirja, zelja in drugih živil, bogatih z mikrobiološkimi kulturami, ni dovolj za uravnavanje črevesne mikrobiote.

In kaj je v resnici boljše; probiotična živila ali probiotiki v kapsulah?

Začniva na začetku ...

Preden si odgovoriva na zgornje vprašanje, bi ti rada povedala več o črevesni mikrobioti in delovanju probiotikov.

1 do 3 % tvoje telesne teže predstavljajo mikrobi v črevesju

Veš, kaj imajo skupnega koralni grebeni, deževni gozdovi, puščava in tvoje črevesje?

Vsako izmed teh okolih ima svoj edinstven ekosistem, skupnost organizmov, ki sodelujejo med seboj in s svojim fizičnim okoljem.

Tudi tvoje črevesje ni izjema. Črevesna mikrobiota je namreč največji simbiotski ekosistem v človeškem telesu. Sestavljen je iz bakterij, kvasovk in virusov, živijo na tebi, v tebi in okoli tebe. 

Ko govorimo o črevesnem mikrobiomu imamo v mislih bakterije, ki živijo v debelem črevesju. Na sluznici tvoje dolge prebavne cevi jih je kar 5000x, kot je ljudi na našem planetu. S temi mikrobi živimo in se razvijamo že tisoče let. Tako kot prstni odtis, pa je tudi črevesni mikrobiom edinstven in unikaten.

Vloga črevesnega mikrobioma

Mikrobi, ki prebivajo v tvojem črevesju, opravljajo zelo pomembne naloge, brez katerih bi ti primanjkovalo tako zdravja kot dobrega počutja.

Poglejva si, kakšen pomen imajo »dobre bakterije«:

Prebava: 

mikrobi, ki živijo v črevesju, proizvajajo različne encime (vrsta beljakovin), ki nam pomagajo prebaviti hrano. Med drugim nam lahko pomagajo pri razgradnji laktoze ali glutena.

Prva obrambna linija:

črevesje si lahko predstavljaš kot vrsto vojakov z dvignjenimi ščiti in iztegnjenimi meči. Mikrobi v črevesju predstavljajo obrambo pred škodljivimi bakterijami in toksini iz okolja.

Raven energije:

nekateri sevi mikrobioloških kultur v črevesju lahko tvorijo vitamin B, te pa so znani po tem, da pomagajo dvigniti nivo energije. Poleg tega črevesje pomaga tudi pri prebavi, kar pomeni, da nam preko prebave in absorpcije hranil pomaga pri pridobivanju energije.

Imunski sistem:

70 % imunskega sistema se nahaja v črevesju. Mikrobiom pomaga regulirati imunske odzive, a le, če je ravnovesje bakterij v črevesju na strani dobrih.

Zdravje kože:

če se poruši črevesna mikrobiota, se začnejo v telesu pojavljati vnetja. Ker je koža tvoj največji organ, se bodo vnetja pokazala tudi v obliki nečistoč, mozoljev in aken na obrazu ali drugih delih telesa.

Mentalno zdravje:

med raziskovalci je vse bolj priljubljeno raziskovanje povezave med črevesjem in možgani. Za zdaj že vemo, da ta dva organa med seboj komunicirata. Zdrava črevesna mikrobiota je izrednega pomena za dobro počutje in obratno, stres in skrbi lahko negativno vplivajo na prebavo (tu lahko daš link na tist post o stresu).

Zdaj veš, zakaj je zdravo črevesje tako pomembno in da so prav bakterije in drugi mikrobi tisto, kar ga dela tako pomembnega za tvoja zdravje in počutje.

A če so bakterije že prisotne v tvojem črevesju, zakaj se potem toliko govori o uporabi probiotikov? In kaj probiotiki sploh so?

Živi mikroorganizmi, ki skrbijo za red v črevesju

Probiotiki so skupek živih, za tvoje telo koristnih mikroorganizmov. 

Te mikroorganizmi, dobre bakterije, kot jim pogosto pravimo, so v telesu odgovorni za številne procese. Med njimi so:

▫️ proizvodnja vitamina B12 in vitamina K;
▫️ izničevanje delovanja slabih organizmov;
▫️ proizvodnja encimov, ki uničujejo slabe, škodljive bakterije;
▫️ simuliranje izločanja IgA in regulatornih T-celic, ku podpirajo delovanje imunskega sistema.

Poleg tega skrbijo tudi za redno prebavo in dobro absorpcijo hranil, vse to pa pomembno vpliva na tvoje počutje.

Za to, da lahko opravljajo svoje delo, pa probiotiki potrebujejo hrano. Njihovo rast in aktivnost spodbujajo prebiotiki. To so vlaknine, ki jih želodčni encimi ne razgradijo in se ne absorbirajo v tankem črevesju. Razgradijo jih samo določeni, za naše zdravje koristni mikroorganizmi. Najdeš jih v čebuli, česnu, špargljih, brokoliju, bananah, krompirju, rižu, medu, ohrovtu in cvetači.

Če še nekaj desetletij nazaj niso vedeli nič o dodajanju probiotikov (kaj šele prebiotikov), pa je danes to skoraj nuja. Zakaj, me boš vprašala?

Moderni življenjski slog povzroča neravnovesja v črevesni mikrobioti

Razlogov za to, da se ravnovesje dobrih in slabih bakterij v črevesju poruši, je več:

▫️ enolična prehana;
▫️ pomanjkanje prebiotikov;
▫️ prepogosto uživanje sladkorja in predelane hrane;
▫️ prepogosto zdravljenje z antibiotiki;
▫️ prekomerno pitje kave ter sladkih in gaziranih pijač;
▫️ pomanjkanje kakovostnega spanca;
▫️ slabe navade (pitje alkohola in kajenje) in
▫️ stres.

Skupni imenovalec vsem zgoraj naštetim razlogom je moderen način življenja, ki te sili v to, da se ti ves čas mudi, da nimaš časa ne jesti, ne spati, hkrati pa viša stres in slabi imunski sistem.

Če želiš svoje črevesje spet spraviti v red, ga moraš okrepiti z dobrimi bakterijami. Te lahko do črevesja spraviš na dva načina; tako, da na jedilnik umestiš več jedi, bogatih s probiotiki ali pa izbereš probiotike v obliki prehranskih dopolnil.

A kaj je bolj učinkovito? Zakaj bi sploh morali jesti probiotike v kapsulah, ko pa obstaja širok nabor živil, ki so naravno bogata s probiotiki?

Fermentirana živila so bogata tudi z drugimi hranili

Začniva v živili. Z naravno prisotnimi probiotiki se lahko pohvali:

▫️ kefir,
▫️ jogurt,
▫️ kombuča,
▫️ fermentiranirani sojini izdelki,
▫️ kisla repa,
▫️ kislo zelje in
▫️ kimči.

A vsebnost mikrobioloških kultur ni edino, kar ta živila dela zdrave.

Vsebujejo tudi številna druga hranila, od beljakovin, vlaknin, pa vse do vitaminov in mineralov. Vključevanje fermentiranih živil v prehrano je zato izjemno priporočljivo.

V primerjavi z nekaterimi prehranskimi dopolnili (to je ena izmed stvari na katere je potrebno biti pozoren!) imajo lahko živila tudi večjo raznolikost probiotičnih sevov. 

Poleg tega ima uživanje hrane, ki je naravno bogata s probiotiki, tudi številne druge prednosti:

▫️ uživanje teh živil pripomore k pestrosti prehrane;
▫️ kombuča lahko nadomesti pitje drugih sladkih ali gaziranih pijač;
▫️ fermentirana živila lahko pogosto izbereš na bližnji kmetiji in s tem podpreš lokalno pridelavo hrane.

Vsa fermantirana živila ne vsebujejo živih bakterij

Kljub vsem prednostim in dobrim lastnostim fermentiranih živil, pa se lahko pri njih pojavi ena zelo pomembna težava.

Naj ti razložim ...

Če želiš, da mikrobiološke kulture v črevesju opravljajo svoje delo, morajo v živilu sploh obstajati. Še bolj pomembno pa je, da potem do črevesja pridejo žive. 

Na živost bakterij vpliva predelava in shranjevanje hrane, pa tudi dolga prebavna pot do črevesja. 

Pri izbiri fermentiranih živil si zato pomagaj z naslednjimi nasveti:

▫️ ko kupuješ jogurt, se prepričaj, da so v njem res žive oziroma aktivne kulture. To mora pisati na embalaži;
▫️ izbiraj nepasterizirana živila, saj postopek pasterizacije bakterije uniči;
▫️ če je nekaj kislo, še ne pomeni, da je fermentirano.

Ravno zato, ker je živost, kakovost in število mikrobioloških kultur nezanesljiva, so se začele pojavljati tudi druge možnosti uživanja probiotikov. 

Kakšne so prednosti (in morebitne slabosti) probiotikov v obliki prehranskih dopolnil?

3 prednosti uživanja probiotikov v kapsulah

Nadzor nad vrsto in številom mikrobioloških kultur

Vrsto sevov in število mikrobioloških kultur je pri prehranskih dopolnilih lažje nadzorovati. Poleg tega lahko izbiro probiotikov prilagodiš svojim potrebam oziroma težavam na podlagi tega, katere seve vsebuje.

Večja probiotična raznolikost

Probiotiki v kapsulah pogosto vsebujejo mešanico večih različnih sevov, kar vam omogoča, da svoje zdravje in počutje podpreš bolj celostno.

Brez alergenov in sladil

Številni probiotiki v kapsulah so danes na voljo brez dodanih alergenov in sladil, zato jih posamezniki lažje vključujejo v svoj vsakdan. Poleg tega lahko dodani sladkorji ali sladila v jogurtu, kombuči ali kefirju onemogočajo delovanje mikrobioloških kultur. Sladkor namreč ruši ravnovesje koristnih bakterij v črevesju.

Kako izbrati prave probiotike?

Probiotičnih sevov je ogromno, kar je »krivo« za to, da je tudi probiotikov v obliki prehranskih dopolnil na trgu vse več. Pri izbiri je zato pomembno, da si dobro prebereš opis in ugotoviš, če so izbrani probiotiki res primerni za tvoje težave.

Poleg ustreznosti sevov, pa je pri izbiri pomembno upoštevati še 3 pomembne faktorje:

Živost bakterij

Kot sem ti povedala že nekaj odstavkov nazaj, je za to, da lahko dobre bakterije opravljajo svoje delo, pomembno, da do črevesja pridejo žive. Kljub temu, da je nadzor števila, vrste in kakovosti mikrobioloških kultur pri dopolnilih lažji, pa to še ne zagotavlja, da bodo bakterije žive dokler ne poješ zadnje kapsule v paketku.

Kapsula, ki mikrobiološke kulture ščiti pred želodčno kislino

Največja težava, ki se pojavi pri uživanju probiotikov v obliki kapsul je ta, da kapsula razpade že v želodcu. Želodčna kislina je namreč izredno močna, s tem, ko mikrobiološke kulture niso več zaščitene, pa se njihova količina in kakovost do cilja zmanjša. Vedno se prepričaj, da imajo probiotiki kapsulo, ki »preživi« pot skozi želodec, s tem pa mikrobiološke kulture v črevesje dostavi žive in pripravljene na delo.

Vsebnost prebiotikov

Že na začetku tega bloga sem ti omenila prebiotike, hrano za mikrobiološke kulture. Brez njih mikroorganizmi ne morejo opravljati svojega dela, saj so prav prebiotiki tisti, ki jim omogočajo rast in aktivnost. Če jih ne zaužiješ dovolj s hrano, je še posebej pomembno, da izbereš prehransko dopolnilo, ki poleg mešanice mikrobioloških kultur vsebuje tudi mešanico prebiotikov.

Za nas je pri ustvarjanju prehranskih dopolnil kakovost na prvem mestu, zato tudi pripravi prehranskih dopolnil s probiotiki posvečamo prav posebno pozornost. Največje potrdilo, da naši probiotiki dobro opravljajo svoje delo, so zgodbe zadovoljnih strank.

Čemu lahko pripišemo takšno učinkovitost mikrobioloških kultur Unibiotic?

▫️ Nepatogeni kvasovki Saccharomyces Boulardii, ki deluje probiotično, pomaga uničiti kandido, ima izredne protivnetne lastnosti in spodbuja delovanje imunskega sistema;
▫️ mešanici 4 mikrobioloških kultur;
▫️ mešanici prebiotikov (oligosaharidov in rastlinskega inulina), ki so hrana za probiotike;
▫️ posebni kapsuli, ki probiotike ščiti in ohranja žive vse do črevesja.

Za vidne in trajne rezultate je mikrobiološke kulture (v kakršnikoli obliki) potrebno redno uživati vsaj 3 mesece.

KLJUČNE INFORMACIJE:

◼️ Črevesni mikrobiom je največji ekosistem v našem telesu.

◼️ Za delovanje ter podporo zdravju in počutju je pomembno ravnovesje dobrih in slabih bakterij.

◼️ Moderen življenjski slog, prehrana in stres negativno vplivata na stanje in delovanje bakterij v črevesju.

◼️ Fermentirana živila vsebujejo naravne probiotike, a je njihovo število in kakovost težko slediti. kljub temu pa je uživanje fermentiranih živil priporočljivo zaradi bogate hranilne vrednosti.

◼️ Število, kakovost in živost bakterij lažje nadzorujemo pri probiotikih v prehranskih dopolnilih.

◼️ Najboljša oblika probiotikov (v obliki živil ali prehranskih dopolnil) je odvisna od življenjskega sloga in težav.

Viri:

https://www.optibacprobiotics.com/learning-lab/about/probiotics/how-do-probiotics-work
https://www.optibacprobiotics.com/learning-lab/about/probiotics/what-are-probiotics
https://www.optibacprobiotics.com/learning-lab/in-depth/gut-health/gut-health-facts
https://www.nordic.com/healthy-science/is-it-better-to-eat-probiotic-foods-or-take-a-probiotic-supplement
https://healthandperformancecollective.com/probiotic-supplements-vs-probiotic-food/