TOP 5 živil, bogatih z vitaminom D (+ zakaj je ta vitamin tako pomemben)
Pomanjkanje vitamina D je postalo pravi zdravstveni problem tako v Sloveniji kot po svetu.

Prenizke vrednosti pa ne ogrožajo le splošnega počutja, ampak tudi delovanje imunskega sistema, zdravje kosti in srčno-žilnega sistema.


Če so vrednosti v tvojem telesu prenizke, lahko to občutiš kot:

▫️ bolečine v mišicah in kosteh,
▫️ pogoste okužbe (ujame te vsak prehlad),
▫️ brezvoljnost in otožnost in
▫️ močno znojenje, predvsem v predelu glave.


Pomanjkanje pri tako velikem številu ljudi lahko pripišemo dejstvu, da je še vedno močno zakoreninjena miselnost, da potrebam po vitaminu D zadostimo s sprehodom ali poležavanjem na soncu.

Pa lahko res?

Preden ti razkrijem odgovor, si poglejva, kaj je vitamin D in kako sploh nastane.


KAJ JE VITAMIN D (in ali je sploh vitamin?)

D v resnici ni vitamin, ampak hormon. Ime »vitamin sonca« ali »sončni vitamin« je nastalo predvsem zato, ker je za njegovo tvorjenje potreben zunanji vpliv in ga je v manjši meri mogoče zaužiti s hrano. 

S sintezo v koži, z zaužitjem hrane ali prehranskih dopolnil, se vitamin D prenese v jetra, tam se spremeni v biološko neaktiven vitamin in se shrani v jetrah ali skeletnih mišicah. Kasneje se v ledvicah spremeni v biološko aktivno obliko oziroma hormon. V telesu skoraj ni kemičnega procesa, na katerega vitamin (oziroma hormon) D ne bi vplival, poleg tega pa imajo receptorje zanj skoraj vse celice, od možganskih, živčnih pa do kostnih.

Sodi v skupino v maščobi topnih vitaminov in je neobčutljiv na toploto.


Vitamin d se s pomočjo sončnih žarkov sintetizira v koži

Vitamin D se v koži sintetizira pod vplivom sončnega sevanja (UVB žarki valovne dolžine od 280 do 320 nm). S pravilnim sončenjem bi lahko dnevno sintetizirali okrog 10 000 enot vitamin D, a bi za to morali zadostiti kar 4 pogojem hkrati:


Površina soncu izpostavljene kože

Soncu moraš, če želiš, da ti pomaga pri sintezi vitamina D, izpostaviti vsaj četrtino površine kože. 

Poglej ...

Če se odpraviš na sprehod, soncu pa izpostavljaš le roki in obraz, bi moral sprehod trajati kar dve uri, da bi se v koži sintetiziralo dovolj vitamina. Seveda bi to veljajo le, če bi bilo zadoščeno tudi vsem naslednjim pogojem.



Čas izpostavljenosti soncu

Kot sem ti že omenila, je zelo pomemben tudi čas izpostavljenosti soncu. Seveda pa nastane težava, saj lahko, ob predolgem izpostavljanju, pride do opeklin (za to so krivi UVA žarki).


Čas sončnenja glede na UV indeks

Čas je za malo številk in matematike, si za?

Da se vitamin D tvori je idealno, da je kot sonca večji od 50°. V Sloveniji se sonce pod tem kotom prvič pojavi v začetku aprila, zadnjič pa v začetku septembra. 

A to še ni vse. Poleg kota sončnih žarkov je potrebno upoštevati tudi ustrezno uro. V najboljših dneh je ta čas med 10. in 16., a vsi se zavedamo, da so v tem času zelo močni tudi UVA, nevarni sončni žarki. Poležavanje na soncu zato ni ravno najboljša izbira, kajne?


Čas sončenja glede na tip in zdravje kože

Če se odločiš za lovljenje sončnega vitamina na naraven način (ne pozabi, to je mogoče le med aprilom in oktobrom), pa ob načrtovanju sončnanja ne pozabi pomisliti na svojo kožo. Je bolj svetla, morda občutljiva, nagnjena k opeklinam?


Huh, kar veliko kljukic je potrebnih za to, da se vitamin D v koži sintetizira s pomočjo sonca, kajne?

Prav tu pa nastane težava. Za tem, da zgolj z izpostavljanjem soncu ne dobimo dovolj vitamina D, stoji več razlogov.


3 glavni razlogi zakaj s soncem ne dobimo dovolj vitamina d


Evropejci preživimo 90% časa v notranjih prostorih

Čeprav se ti zdi, da preživiš dovolj časa na prostem, Evropejci večino časa preživimo v zaprtih prostorih. To je posledica dolgih delovnikov, skrbi za družino in gospodinjstvo ter drugih neizogibnih opravkov. Sprehod, ki si ga nekajkrat na teden ali le za vikend privoščiš v naravi, ni dovolj, da bi zadostil/a potrebam po vitaminu D.


Geografski položaj

Največ sonca dobijo tisti, ki bivajo najbližje ekvatorju. Za tvorbo vitamin D v koži so potrebni UVB žarki, ki nas v Sloveniji dosežejo le od začetka aprila do začetka septembra. Za optimalno količino UVB žarkov, moraš biti na pravem mestu in ob pravi uri, da te žarki dosežejo pod ustreznim kotom. Zunaj teh »oken«, na nas sijejo le UVA žarki, ki sinteze vitamina D ne omogočajo, poleg tega pa so še škodljivi.


Zaščita pred soncem

Zaščita pred soncem je nujna, še posebej poleti in ob urah, ko so sončni UVA žarki najmočnejši. To so tisti žarki, ki povzročajo poškodbe na koži in s tem spodbujajo nastanek kožnih bolezni. Ker se pred soncem s kremami in oblačili ščitiš tudi takrat, ko to ni nujno potrebno, sinteza vitamina D v koži ni mogoča.

Zdaj, ko veš, zakaj ga s soncem skoraj ni mogoče dobiti dovolj, se ti morda poraja vprašanje, zakaj je sploh tako pomemben. Ves čas govorimo o njem in poudarjamo, kako pomembno je, da nam ga ne primanjkuje.

Kakšne pa sploh so njegove naloge v telesu?


Znanstveno dokazani učinki vitamina D


Zdravje kosti

Najbolj znan ti je morda zaradi vpliva na zdravje kosti. Še preden je postal priljubljeno prehransko dopolnilo za krepitev imunskega sistema, je bil nepogrešljiv dodatek za vse novorojenčke. Je namreč eden izmed najbolj pomembnih vitaminov, ki skrbi za gostoto, trdnost in zdravje kosti.

Med vitamini in minerali je najbolj pomemben kalcij, a prav nič ti ne koristi, če imaš dovolj kalcija, ki pa se ne more absorbirati v kosti. Ta pomembna vloga pomočnika pri absorbiranju kalcija pripada prav vitaminu D, ki poskrbi, da se kalcij iz hrane absorbira, nato pa nalaga v kosteh.  Če ga je premalo, se kalcij v črevesju ne absorbira ustrezno, poleg tega pa je omejeno delovanje obščitničnega hormona, ki skrbi za uravnavanje izločanja kalcija in fosforja.


Imunski sistem

Imunski sistem je zapleten sistem celic in organov, ki telesu omogočajo, da odkriva in uničuje tujke, ki pridejo v telo. Ključno vlogo pri tem igrajo celice, ki prepoznajo in uničijo vsiljivce.

Ene izmed teh celic so tudi T-celice. Te kot oboroženi vojaki čakajo na aktivacijo in povelje, da se lotijo odstranjevanja »tujcev« in za to aktivacijo je odgovoren vitamin D.

Če ti primanjkuje sončnega vitamina, se T celice ne odzovejo, ampak mirujejo, s tem pa dajo virusom in bakterijam prosto pot.


Zdravje srčno-žilnega sistema

Tudi tvoje srce je odvisno od vitamina D. Vse večkrat se namreč izkaže kot pomemben del zdravja srčno-žilnega sistema. Ustrezne ravni vitamina D v krvi lahko pomagajo pri zniževanju in uravnavanju krvnega tlaka, s tem pa ohranjanja zdravja srca in ožilja.


Kronična utrujenost

Se kdaj vprašaš, zakaj smo poleti vsi tako polni energije, s prvim padcem temperature, krajšim dnem in gosto meglo pa nam razpoloženje strmo pade?

Vzrokov za utrujenost je lahko več, nanjo pa vpliva tudi pogosto spregledano pomanjkanje vitamina D. 


Otožnost

Poleg utrujenosti, sta v jesenskih in zimskih mesecih še posebej izrazita tudi depresija in otožnost. Tudi to je povezano s tem, da je UVB žarkov in s tem vitamina D, v teh mesecih občutno manj. V eni izmed raziskav so analizirali učinke vitamina D3 v obliki prehranskega dopolnila v zimskih mesecih in izkazalo se je, da ima jemanje prehranskega dopolnila pozitivne učinke na te simptome.

➡️ Študijo si lahko ogledate TUKAJ

‍Druga raziskava je vključevala mladostnike, ki so se soočali s simptomi depresije. Ugotovili so, da je imelo skoraj 90% udeležencev prenizke vrednosti vitamina D, zato so se odločili za dodajanje. Po treh mesecih, so se vrednosti v krvi znatno povišale, udeleženci pa so poročali o zmanjšanju depresije, utrujenosti, razdražljivosti, slabe koncentracije in izboljšanju spanca.

➡️ Študijo si lahko ogledate tukaj TUKAJ

Zdaj veš vse; kaj je vitamin D, kako nastane, zakaj ga s soncem ne dobiš dovolj in kako pomemben je. Čas je, da poiščeva rešitve, kako lahko potrebam po vitaminu D zadostiš na kar se da naraven način.

Kot vedno, ko gre za zdravje in dobro počutje, je na prvem mestu prehrana. Poznaš živila, ki se ponašajo z visoko vrednostjo sončnega vitamina?




A pozor! Ta živila res vsebujejo vitamin D, še vedno pa ga ni dovolj, da bi zgolj z njimi zadostili vsem potrebam. Ravno zato lahko na trgu najdeš številna prehranska dopolnila, ki ti omogočajo, da do sončnega vitamina prideš tudi v temnih in meglenih dneh. 

Če nisi povsem prepričan/a, ali tudi ti potrebuješ prehransko dopolnilo z vitaminom D, preveri spodnji seznam:


Kdo potrebuje prehranska dopolnila z vitaminom d?

Glede na raziskave, ki kažejo, da več kot 60% ljudi primanjkuje vitamina D, ga potrebujejo vsi.


Pomanjkanju in s tem povečanim potrebam po dodajanju pa so še posebej izpostavljene naslednje skupine:



Vsi v zimskih mesecih: 

življenje na severni polobli pomeni, da od oktobra do aprila UVB žarkov ni dovolj in ne padajo pod pravim kotom, da bi zagotovili sintezo vitamina D v koži.


Osebe, ki niso dovolj izpostavljene sončni svetlobi: 

Zaradi služb in skrbi za gospodinjstvo, Evropejci preživimo kar 90% časa v notranjih prostorih.


Starejši: 

Z leti koža težje sintetizira vitamin D, poleg tega pa so starostniki, ki bivajo v domovih za ostarele ali se težje samostojno gibajo, več časa zaprti v notranjih prostorih.


Osebe s prekomerno telesno težo: 

Maščobne celice skladiščijo vitamin D, zato vsi, ki imajo ITM večji od 25, potrebujejo dodatne odmerke vitamina D.


Ženske po menopavzi: 

s padcem hormona estrogena, se poveča tveganje za bolezni kosti. Dodajanje vitamina D je eden izmed prvih ukrepov, ki lahko prepreči ali upočasni nastajanje osteoporoze in druge bolezni kosti.


Osebe s črevesnimi težavami: 

Bolezni črevesja, kot so Chronova bolezen, celiakija ali cistična fibroza, vplivajo na absorpcijo vitamina D v črevesju.


Se najdeš?

Kot pri vsem, pa tudi pri vitaminu D velja, da ni vse zlato, kar se sveti. Kakovost in oblika vitamina D igrata pomembno vlogo pri tem, kako učinkovito bo njegovo delovanje.


Nenazadnje je cilj, da si sončni vitamin zagotoviš na čim bolj naraven način, kajne?


Pri izbiri bodi pozoren/a na:

▫️ vir (pridobljen je lahko tudi iz rastlinskih virov in s tem primeren za vegane),
▫️ obliko (D3, ki je telesu naravna),
▫️ preverjen izvor,
▫️ število enot in
▫️ dodatek vitamina K2 (izboljša absorpcijo, skrbi za ustreno ravnotežje in oplemeniti njegovo delovanje).

Vitamin D, ki ga najdeš na naših poličkah, izpolnjuje vse zgoraj naštete pogoje. S 5000 IU na kapsulo pa je najmočnejši vitamin D, kar jih najdeš na našem trgu.

Priporočamo
background
Vitamin D3 + K2 Močna formula
30 KAPSUL
Na Zalogi

/ Zadošča za 1 mesec / 0,66€ na dan

Najmočnejši in najbolj učinkovit vitamin D na trgu s kar 5000 IU! Njegovo delovanje smo obogatili še z dodatkom vitamina K2. Vitamin D3 in K2 sta nepogrešljiva pri zagotavljanju zdravja kosti, zob in srčno-žilnega sistema, pomembno vlogo pa imata tudi pri krepitvi imunskega sistema.

Kapsule vitamin D3+K2 so primerne za vegane, saj je vitamin D na naraven način pridobljen iz lišajev.

Od €20.00
Sorodni članki
Anti age jedilnik: 10 vrst živil za lepoto od znotraj navzven
Lepa in mladostna koža. To je ideal, h kateremu v današnji družbi vsi stremimo. Ne gre zgolj za videz. Ste se kdaj sprašev...
Je uživanje probiotičnih živil dovolj za zdravo črevesje?
Ni več dvoma, da je skrb za zdravo črevesno mikrobioto pogoj za močan imunski sistem, urejeno prebavo, jasne misli in dobr...
Toksično črevesje je dom za nastanek vseh hujših bolezni (kako jih preprečiti)
Ena izmed najpomembnejših vlog vašega črevesja je izločanje strupov. A črevesje svoje naloge ne zmore dobro opravljati, če...