Kako stres (trajno) škoduje vaši prebavi

Stres. Beseda, ki jo lahko slišite v vsakem pogovoru. O njem prebirate v vseh člankih, povezanih z zdravjem. Postal je glavna zvezda modernega življenja. Morda boste samo zamahnili z roko, rekoč, “Ah, pa saj smo vsi pod stresom, to je normalno”. Ali pa boste rekli, da pač živite stresno življenje in na to nimate vpliva. Ne glede na to, kakšno je vaše prepričanje o stresu, so nekatera dejstva neizpodbitna.


Človeštvo še nikoli v zgodovini ni bilo izpostavljeno tolikšnemu stresu, kot smo mu podvrženi danes, v digitalni moderni dobi. Da se razume - nič ne bomo udrihali čez moderen način življenja, saj je prinesel mnogo koristi. A vendarle se moramo zavedati tudi negativnih posledic, sicer si ne bomo nikoli znali pomagati.

Poglobimo se torej v povezavo med stresom in črevesjem. Vaša prebava je namreč v celoti odvisna od vašega načina življenja. In, saj veste - kadar vas v trebuhu tišči, se ne morete sprostiti. Tako ostajate v krempljih stresa tudi takrat, ko je čas počitka.



Stres: fight or flight mode



Za stres je odgovoren simpatični sistem, ki nam omogoča preživetje. “Fight or flight” (torej bori se ali zbeži) način delovanja je čisto naraven, brez njega pa bi umrli. Ta odziv nam pomaga, ko moramo hitro teči čez cesto, da nas ne povozi avto; nam reši življenje, da ne božamo napadalnega psa na verigi in poskrbi za vse preživetvene, instinktivne reakcije. A vendarle se čisto enak odziv v telesu sproži, ko šef povzdigne glas nad nami; ko nas ustavi policist; ali ko v desetih minutah dobimo en kup mailov. Zaradi šefa, policista in mailov ne bomo umrli, a telo te grožnje dojema enako močno, zato se sprožijo vsi fizični obrambni mehanizmi, ki jih poznamo kot “fight or flight” način delovanja.


Tovrsten stres, ko se vaše telo obnaša, kot da iz oči v oči zrete sestradanemu levu, se v trenutku razširi po celem telesu. Vaše dihanje postane plitko, mišice se zakrčijo, prebava se ustavi, telo pa se želi v trenutku znebiti vse odvečne “krame”.


Se vam je že kdaj zgodilo, da vas je v stresni situaciji hudo prijelo na veliko potrebo? To se zgodi, ker telo v danem trenutku nima energije za prebavljanje hrane, zato se je mora po najhitrejšem možnem postopku znebiti. Edina logična rešitev je torej, da izprazni črevesje, po možnosti pa še želodec (v tem primeru ne greste samo na stranišče, ampak morate še bruhati).


V čem je problem? Če bi krčevite stresne situacije doživljali vsake toliko, potem se nikoli ne bi govorilo o izčrpanosti in več kot polovica modernih bolezni sploh ne bi obstajala. Težava je v tem, da smo takim telesnim odzivom izpostavljeni vsak dan, morda celo večkrat dnevno.

 

Se želite prepričati, kakšen tip črevesja imate? Rešite brezplačen kviz, ki smo vam ga pripravili tukaj >>



Nasprotje stresu: rest and digest

 

Ko nismo v stresu oziroma v aktivni borbi z dnevnimi nalogami in izzivi, je telo v “zen stanju”. To je čas, ko se regenerirate, počivate in prebavljate. Mentaliteta, da je po obroku čas za počitek, ni privlečena za lase. Utrujenost po hrani nastopi, ker si telo želi malce oddiha, da v miru prebavi zaužito hrano. Če pa se takoj po hrani - ali še slabše, že med obrokom - vržete v novo mero stresa (brskanje po telefonu, burni pogovori, hitenje po opravkih), potem se lahko nadejate težav na obzorju. Pojeste lahko najbolj zdrav obrok na svetu, a če ga ne boste v miru prebavili, ga boste več kot polovico vrgli direktno v straniščno školjko.


Prebava je ena najpomembnejših nalog telesa in preživetja. Ko zaradi stresa podrete prebavo, s tem porušite še svoj imunski sistem, oropate telo hranil in si nakopljete en kup nevšečnosti. Težava je v tem, da je črevesno mikrobioto veliko lažje porušiti, kot jo ponovno spraviti na noge. Naj razložimo …


Pogovor med črevesjem in možgani (vagusni živec)



Črevesje je tako pameten sistem, da mu rečemo kar “drugi možgani”. Raziskave so namreč potrdile neverjetno dejstvo - da črevesje “razmišlja” po svoje. Gre za edini sistem, ki z možgani komunicira dvosmerno. To pomeni, da niso zgolj možgani tisti, ki pošiljajo signale črevesju, temveč tudi obratno.


Pogovor med črevesjem in možgani poteka preko vagusnega živca - najdaljšega živca v telesu. To je deseti možganski živec, ki ne izhaja iz hrbtenjače, ampak direktno iz možganov. Vagusni živec potuje po telesu navzdol in oživčuje dihalni sistem, srce in celotna prebavila. Drugo ime za vagusni živec je “klatež”, saj se klati po celotnem telesu.


Vagusni živec je kot cesta, po kateri pogovor med črevesjem in možgani poteka dvosmerno. To pomeni, da možgani pošiljajo impulze prebavnemu traktu (čutimo jih kot metuljčke, cmok v trebuhu, boleč želodec), pa tudi črevesje možganom (depresija, anksioznost, utrujenost). Bolečine nikoli ne čutimo v možganih, ker je ne moremo. Čutimo jo po telesu in v splošnem počutju. Ko je nekaj narobe v črevesju, ta podatek potuje do možganov, možgani pa se odzovejo - enkrat s fizično bolečino (to čutimo v telesu), ob dlje trajajočih vnetjih in stresu pa s kronično utrujenostjo, anksioznostjo in nazadnje s kolapsom prebave in čustvenega sistema.



Simptomi stresnega črevesja



Stanju, ki pride kot posledica stresnega življenja, se reče “stresno črevo”. Gre za prebavo, ki si dejansko nikoli ne more zares odpočiti od šokov adrenalina in kortizola. Ko je vaše telo pod stresom, ko “živite 24-urni delovnik” tako doma kot v službi, ko imate pregret parasimpatični živčni sistem in ko stresni hormon kortizol dominira vašemu življenju, imate posledično zagotovo težave tudi v črevesju. Zapomnite si, nemogoče je, da povišane ravni kortizola ne bi vplivale na tako pomemben sistem, kot je prebava.


Morda so vaše težave situacijske in jim ne pripisujete večjega pomena, vendar lahko vodijo v veliko hujša stanja, kot je razraščanje kandide in prepustnost/razdraženost črevesja. Med simptome stresnega črevesja štejemo:

  • Napihnjenost po obrokih
  • Preveč živahno prebavo (na veliko potrebo morate vsakič, ko ste nervozni)
  • Pogosti vetrovi, sploh kadar ste živčni ali po obrokih
  • Težave z nespečnostjo
  • Hitri padci imunskega sistema
  • Zmanjšana želja po spolnosti
  • Utrujenost, izčrpanost
  • Fizična nemoč, pomanjkanje energije za fizično aktivnost
  • Alergije, predvsem sezonske
  • Težave s fokusom in koncentracijo
  • Srbeča, razdražena koža
  • Bolečine v želodcu
  • Neprijeten občutek v trebuhu, ko ste soočeni s stresnimi izzivi

 

 

Vam je kateri od simptomov poznan? Do neke mere se vsi lahko poistovetimo z nekaterimi od naštetih težav. A povsem iskreno si priznajte, kako pogosto se srečujete s temi simptomi. Če zaznate vsaj enega izmed njih vsak teden, ste najverjetneje na dobri poti k poškodbam črevesja zaradi stresa.

 

Se želite prepričati, če je vaše črevesje zares pod vplivom stresa? Rešite brezplačen kviz, ki smo vam ga pripravili tukaj >>



Kako stres poškoduje vašo prebavo



Celoten prebavni sistem je odgovoren še za marsikaj drugega kot zgolj prebavljanje hrane. Dokazano je že, da se v črevesju skriva kar 85% celic imunskega sistema; tukaj pa domuje še psihično počutje; v črevesju poteka absorpcija hranil in proizvodnja serotonina - hormona sreče. Vaše črevesje je svet v malem, njegove vladarice pa so bakterije.


Zanimiva študija je razkrila, da visoka raven stresa zatira dobre bakterije, ki pomagajo pri zniževanju ravni stresnega hormona kortizola. V študiji so sodelovali študentje, ki so se pripravljali na pomemben izpit. Osem tednov pred izpitom so študente razdelili v dve skupini. Prva skupina je prejemala fermentiran napitek z visoko vsebnostjo probiotičnih kultur; druga skupina pa je pila placebo napitek. Po osmih tednih se je izkazalo, da ima skupina, ki je pila fermentirani napitek, veliko nižje ravni kortizola (stresni hormon) in povišano raven serotonina (hormon sreče). Oba hormona sta namreč močno podvržena stresu, oziroma sta neposredno povezana z njim.


Črevesje in čustva

Raziskave, ki so testirale zelo različne ljudi, so pokazale tesno povezavo med depresijo in vnetnimi stanji. Če so bili recimo zdravi ljudje, brez znakov depresije, izpostavljeni faktorjem zaradi katerih se je začelo vnetno stanje v črevesju, so začeli razvijati tudi depresijo. Teza se je izkazala za resnično tudi v obratni smeri - če so pri depresivnih ljudeh umirili črevesna vnetja, ti niso več kazali znakov depresije. Marsikateri zdravnik po svetu zelo uspešno že zdravi svoje depresivne paciente tako, da se loti zdravljenja črevesja in ne uporablja antidepresivov.


Ali veste, da kar 90% človeškega serotonina (hormona sreče) nastaja v črevesju? Serotonin je nevrotransmiter, ki ima v centralnem živčnem sistemu ključno vlogo v uravnavanju razpoloženja, usmerjanju pozornosti, vpliva na procese učenja, spominske funkcije, motivacijo, občutke zadovoljstva. Če je vaša črevesna flora podrta, pa pride do motenega procesa nastajanja serotonina. Zato ste razdraženi, utrujeni in brezvoljni. Čustva se torej zares začnejo v črevesju.



Črevesje in imunski sistem

V telesu imamo več bakterij kot celic! In vse te bakterije so še kako zelo pomembne. Imunski sistem človeka se namreč "skriva" v črevesju, zanj pa so odgovorne ravno bakterije. Zdravo črevesje pomeni tudi zdravo srce, možgane in dober imunski sistem.


A niso vse bakterije "dobre". Sodobni človek ima v črevesni flori namesto 85% le še 10 - 20% koristnih mikrobov. Namesto njih tam prevladujejo škodljivi mikrobi, ki nam povzročajo kup preglavic. Vaš imunski sistem je dejansko odvisen od razmerja med bakterijami v črevesju. Nedavne študije so potrdile, da prepogosta izpostavljenost stresu negativno vpliva na raznolikost in številčnost bakterij v črevesju. Povedano po domače - bolj kot ste pod stresom, manj dobrih bakterij imate!


Napačno razmerje za seboj ne potegne le padca imunosti, temveč tudi slabšo absorpcijo hranil iz hrane, ki jo pojeste. Torej dobite recept za katastrofo - ne le, da vam že tako ali tako manjka vitaminov in mineralov; še tiste, ki jih pojeste s hrano, v veliki meri odplaknete naravnost v straniščno školjko. Poškodovano črevesje namreč ne zmore opraviti svoje naloge, vam pa posledično imunski sistem vedno bolj peša.




Črevesje in vnetna stanja

Vnetno stanje v telesu je normalen odziv organizma na bolezni, tujke in stres. Je način, kako se telo brani pred infekcijami in se zdravi. Težava nastane, ko vnetja postanejo kronična. Moderni življenjski slog z visokimi ravni stresa je recept za neprestano vnetno stanje v telesu, kar vodi v same nevšečnosti: boleče sklepe, porušeno črevesno mikrobioto, težave s kožo, alergije, kronično utrujenost, sladkorno bolezen in druge hujše bolezni.



Tako kot sta pomembna osebna higiena in nočni počitek, je pomembno tudi, da se znebite visoke ravni vnetnih stanj. Vsaj, če si želite živeti kakovostno in zdravo življenje. In veste, kje se začne večina vnetnih stanj? V črevesju, seveda!





Triki & nasveti za urejeno črevesje in manj stresa

Razumemo, da se stresu - ali bolje rečeno vzrokom za stres - ne morete izogniti. Lahko pa si pomagate z nekaj majhnimi triki, ki bodo poskrbeli za veliko spremembo. Več izmed nasvetov, ki jih boste upoštevali, hitreje in bolj trajno se bo vaše črevesje spravilo v red. A zavedajte se, da v enem tednu ne morete zares popraviti vsega, kar ste si pridelali v več letih. Telo potrebuje vsaj 3 mesece, da se obnovi. Svetujemo vam, da te trike vpeljete v svojo dnevno rutino, okoli katere se ne pogajate in je ne zanemarjate.


#1 Mediteranska dieta

Prvi in izredno enostaven način, kako lahko telo podprete, da se bo lažje soočalo s stresom in kako si lahko pomagate pri vnetnih stanjih je, da uredite svojo prehrano. Stran z živili, ki povzročajo vnetja (sladkor, predelani ogljikovi hidrati, meso, mlečni izdelki in konzervirana hrana)! Na vašem meniju naj bodo redno protivnetna živila, kot so sveže sadje in zelenjava ter vsa hrana, bogata z antioksidanti. Ne pozabite na zdrave maščobe in zadosten vnos rastlinskih beljakovin, privoščite si lahko tudi sveže ribe. Posladkajte se s koščkom prave črne čokolade in hrano obogatite s svežimi začimbami in zelišči.


#2 Jejte živila, ki vsebujejo dobre bakterije

Mednje štejemo fermentirano hrano, kot so kislo zelje, kambuča, kimči, vodni kefir, itd. Opozorilo: kupujte domače, eko izdelke, sicer se za dobre bakterije lahko obrišete pod nosom – so namreč občutljive na pasterizacijo, segrevanje in druge podobne postopke.


#3 Jejte živila, ki so hrana za dobre bakterije

Po domače se jim reče prebiotiki, mednje pa spadajo: por, artičoke, oves, šparglji, banane, cikorija, česen, čebula, šalotka, čičerika, leča, fižol, grenivke, lubenica, lanena semena. Študije so namreč pokazale, da se pri ljudjeh, ki uživajo dovolj prebiotikov, poveča število nevrotransmiterjev, ki nižajo nivo stresa.

 

#4 Pojdite na stranišče vedno, ko vas tišči

Se kdaj zalotite, da zadržujete svojo potrebo, ker niste doma? Ali pa vam je nerodno, da bi se na veliko potrebo odpravili v kavarni, službi ali pri prijateljih? Nikar! Večkrat, kot boste zadrževali blato, več možnosti imate, da vaše črevesje postane razdraženo! Saj veste, kako pravijo: najprej zdravje, potem pa kultura.

 

#5 Uživajte mikrobiološke kulture v obliki prehranskih dopolnil

Hrana, ki jo jemo je vedno bolj osiromašena. Obenem je stresno črevesje težko spraviti v red samo s kislim zeljem. Da bi vzpostavili red v črevesju, morate vanj vnesti več dobrih bakterij - veliko več, kot jih najdete v katerikoli hrani. To lahko zelo poceni, učinkovito in preverjeno storite z mikrobiološkimi kulturami v kapsulah (poznanimi kot probiotiki). Dvoje izmed takih so Her Biotic (izdelek, narejen posebej za ženske) in Unibiotic (univerzalna formula za odrasle). Za ženske so še posebej priporočljivi specializirani izdelki, kot je Her Biotic, saj porušeno črevesno mikrobioto pogosto spremljajo tudi ponavljajoča se urinogenitalna vnetja.

 

#6 Iz prehrane izključite živila, ki povzročajo vnetja

Najbolj pomembno je, da najdete živila na katera je vaše telo intolerantno. Raziskave so pokazale, da je intoleranca na hrano povezana s protitelesi imunskega sistema, ko jemo določeno hrano, to pa povzroča vnetja. Lahko imate alergijo na gluten, pa tega niti ne veste. Medicinski testi namreč pokažejo celiakijo takrat, ko intoleranca že preraste v avtoimuno bolezen. Tudi občutljivost na mlečne izdelke lahko povzroča vnetna stanja v črevesju in tako razdražljivost ter prepustnost črevesnih sten. Med drugim se v kravjem mleku nahaja protein A1, imenovan kazein, ki poškoduje naše črevesje. Če niste pretirano navezani na enega ali drugega (gluten in mlečni izdelki), vam priporočamo, da vsaj za 30 dni izločite oba. 

 

#7 Za hrano si vzemite čas in pojejte več manjših obrokov

Namesto dveh obilnih obrokov dnevno, svetujemo da imate 3-4 manjše obroke dnevno. Tako boste lažje obvladovali apetit in tudi bolj kontrolirano odmerjali količino hrane, ki jo pojeste. Za vsak obrok si vzemite čas, hrano dobro prežvečite in obedujte v miru - brez telefona, burnih pogovorov in drugih motilcev. 


#8 Nepogrešljive začimbe

Začimbe in zelišča niso samo dobrega okusa, temveč veljajo za pravo zakladnico antioksidantov in koristnih snovi. Sedem najbolj učinkovitih začimb, ki pomagajo umiriti vnetna stanja v telesu so: kurkuma, ingver, cimet, kajenski poper, žajbelj, klinčki in rožmarin.


#9 Redno telovadite

Telovadba in fizična aktivnost nista dobri samo za oblikovanje postave, temveč tudi za uravnavanje hormonov, izboljšanje prebave, nižanje vnetnih procesov v telesu in vsesplošno dobro počutje. Vsak dan potrebujete vsaj 30 minut gibanja (sprehod, joga, raztezanje, lahkotno kolesarjenje), 3x tedensko pa intenzivnejšo fizično aktivnost. Združite prijetno s koristnim in se odpravite na izlet v hribe ali razmislite o obisku bližnje telovadnice.

 

#10 Privoščite si krepčilen spanec – vsako noč

Brez spanja bi človek umrl prej kot brez hrane. Spanje je eden najpomembnejših dejavnikov našega preživetja in dobrega počutja. Vsak proces, ki se v telesu dogaja, je odvisen od spanja. Ponoči se zniža raven kortizola, stresnega hormona; uravnajo se vsi hormonski procesi in telo se obnovi. Najbolje je, če spite od 22h do 6h, a seveda si nismo vsi enaki. Poskusite zaspati vsaj pred polnočjo in si privoščite krepčilen, vsaj 7 ur dolg spanec.


#11 Pomagajte si z eteričnimi olji

Eterična olja kot so sivka, mirta in bergamotka vsebujejo učinkovine, ki pomagajo nižati raven stresa in umirjajo vnetna stanja v telesu. Obenem eterična olja pozitivno učinkujejo tudi na imunski sistem in pomagajo pri nespečnosti. Najboljši način za uporabo je, da nekaj kapljic izbranega eteričnega olja nakapljate v difuzor in uživate v prijetnem vonju. Alternativno lahko eterično olje zmešate z vodo in ga poškropite po posteljnini za mirnejši spanec.



Se želite prepričati, kakšen tip črevesja imate? Rešite brezplačen kviz, ki smo vam ga pripravili tukaj >>